[Aguçando Paladar] Brócolis: conheça benefícios e receitas

Por Johny Cândido

Estudos verificam que o consumo do legume inibe a produção de células inflamatórias ligadas à maior chance de se desenvolver tumores e doenças cardiovasculares, osteoporose e autismo

Ele combina com o arroz, com o macarrão, com a salada e com ensopados. Trata-se do brócolis, um vegetal bastante versátil na alimentação e que é rico em nutrientes, vitaminas e minerais. Pouco calórico e rico em fibras, o brócolis garante saciedade e baixa ingestão calórica. Essa combinação favorece muito as estratégias para perda de peso. “É uma fonte importante de vitaminas e minerais que ajudam na perda de peso saudável’, indica a nutricionista do Oba, Renata Guirau.

Além disso, seu consumo favorece na prevenção de anemias por ser fonte de ferro, ajuda na melhoria da imunidade e saúde da pele devido ao seu teor de zinco e tem ação antioxidante relacionada ao seu conteúdo de selênio, atuando também na imunidade (retirar essa parte ai que ta repetindo sobre imunidade).

Renata Guirau também cita estudos que indicam que os sulforafanos presentes no brócolis são os responsáveis pela prevenção do câncer, pois inibem a produção de células inflamatórias ligadas à maior chance de se desenvolver tumores. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29513123/ e https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30079608/

Além da prevenção ao câncer, a nutricionista do Oba ressalta que existem evidências correlacionando o consumo de fontes de sulforafanos com prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose e autismo.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30372361/

 Consumo e preparo
Na hora de escolher o legume, Renata Guirau indica que se observe a coloração do alimento. “Se o brócolis já estiver começando a amarelar, deverá ser consumido imediatamente”, recomenda.

O armazenamento deverá ser na geladeira para aumentar sua durabilidade. Caso queira congelar o alimento, é recomendado que se faça o *branqueamento para que o brócolis preserve o máximo possível de nutrientes.

O brócolis deve ser sempre consumido após cocção (cozido, assado), sob a forma simples, compondo saladas elaboradas, em tortas, omeletes, recheios de panqueca, escondidinhos, misturado ao arroz, massas e em bolinhos. (Ver receitas).

Confira as receitas sugeridas pela nutricionista Renata Guirau:

Branqueamento é um processo de conservação de alimentos, na qual consiste na imersão do alimento em água fervente, ocorrendo o cozimento por um curto período, e em seguida esfriados imediatamente em um recipiente com água gelada.

Bolinho de brócolis

2 xícaras de chá de brócolis picado
1 xícara de chá de farinha de aveia
2 ovos
3 col de sopa de cheiro verde picado
1 col de sopa de cebola picada
2 dentes de alho amassados
1 col de sopa de azeite
Sal e pimenta do reino a gosto.

Preparo:
1) Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola.
2) Acrescente o brócolis picado e refogue bem.
3) Acerte o sal e a pimenta e finalize com o cheiro verde, desligando o fogo.
4) Misture a aveia e os ovos.
5) Misturando bem, até formar uma massa possível de modelar.
6) Se necessário, acrescente mais aveia.
7) Faça bolinhos e leve para assar em forma untada com azeite, em forno pré-aquecido, por cerca de 10 minutos.

Recheio de torta com talos de brócolis

Torta com recheio de talo de brócolis


1 xícara de talos de brócolis picados
1 xícara de cenoura média picada
½ xícara de vagem picada
½ xícara de pimentão amarelo picado
½ xícara de azeitonas pretas fatiadas
2 col de sopa de coentro
2 col de sopa de cebola roxa picada
1 col de sopa de azeite
Sal e noz moscada a gosto

Preparo:
1) Aqueça o azeite e refogue a cebola.
2) Acrescente os vegetais e refogue bem, em fogo baixo.
3) Acrescente a azeitona e o coentro.
4) Em seguida, acerte o sal e a noz moscada e desligue o fogo.
5) Use como recheio da torta de sua preferência.

Refogado de folhas de brócolis

Folhas de um maço de brócolis ramoso
1 cebola média ralada
2 dentes de alho ralados
3 col de sopa de azeite
Sal a gosto

Preparo:
1) Aqueça 1 col de azeite e refogue o alho e a cebola.
2) Acrescente as folhas de brócolis previamente lavadas e fatiadas.
3) Refogue em fogo baixo até que o volume reduza bem.
4) Acrescente o azeite restante e acerte o sal.

Creme de brócolis

Buquês de 1 brócolis ninja médio
1 col de sopa de cebola picada
1 dente de alho picado
2 col de sopa de cheiro verde picado
2 col de sopa de azeite
Sal a gosto.
1 col de sopa de queijo parmesão

Preparo:
1) Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola.
2) Acrescente os buquês do brócolis e refogue bem.
3) Acrescente água até quase cobrir o brócolis e deixei cozinhando até que fiquem macios.
4) Desligue o fogo e acrescente o cheiro verde picado.
5) Finalize o creme formando um creme com a ajuda de um mixer.
6) Sirva decorando o prato com o parmesão ralado.

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